Stress ist allgegenwärtig. Gereizte Kollegen, ein schnell aus der Haut fahrender Partner, und selbst die Kinder reagieren unwirsch. Stress hat leider einen festen Platz im Alltag.
Schuld daran ist der Glaube, einer Aufgabe nicht gewachsen zu sein. Kommt der Stress gelegentlich vor, hat er Vorteile, doch Dauerstress schadet der Gesundheit.
Warum wir im Alltag gestresst sind
Stress ist keine Erfindung der Neuzeit, sondern war schon vor Jahrhunderten bekannt und wichtig zum Überleben. Denn in Stresssituationen werden Menschen leistungsfähiger, aufmerksamer und reaktionsschneller. Der Körper ist in Alarmbereitschaft, er steht unter Strom. Stress hilft dem Menschen, die Herausforderungen des Alltags zu bewältigen.
Die Auswirkungen lassen vermuten, dass Stress positiv wirkt, jedoch gilt dies nur für akute Situationen. Sind Sie von dauerhaftem Stress betroffen, ist Ihre Gesundheit in Gefahr.
Ein Schreibtisch voll mit Arbeit, Kinder und Haushalt sowie finanzielle Sorgen sind Stressoren. Ebenso in Betracht kommen Situationen, welche die Psyche belasten: der Tod von Angehörigen oder engen Freunden, eine drohende Arbeitslosigkeit oder Scheidung. Kurz: Können wir einer unangenehmen Situation weder entfliehen noch dagegen ankämpfen, entsteht Stress.
Folgen von dauerhaftem Stress
Sind Stresssituationen von Dauer, bleibt der Körper im Fluchtmodus. Dieser von Wissenschaftlern als negativer Stress (Disstress) bezeichnete Zustand hat Auswirkungen auf den Körper.
Gestresste Menschen reagieren oft gereizt, wenn sie gestresst sind. Sich zu konzentrieren ist in diesem Zustand kaum möglich. Zudem sind Depressionen und Angststörungen als Folge von Dauerstress nicht auszuschließen. Leiden Sie öfter unter Infektionen, kann der Disstress schuld daran sein, denn er schwächt das Immunsystem.
Der Körper schüttet bei Dauerstress dauerhaft Cortisol (Hydrocortison) aus. Das Hormon verhindert, dass das Insulin seine Wirkung entfaltet. In der Folge steigen der Blutzuckerspiegel und die Leistungsstärke.
Als negative Auswirkungen erhöhen sich der Blutdruck und das Risiko von Herz-Kreislauf-Probleme. Cortisol erhöht zudem das Körpergewicht.
Viele Menschen mit Dauerstress leiden unter Spannungskopfschmerzen, einige sogar unter Migräne. Zudem können Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Sodbrennen und Verstopfung Folge des Dauerstresses sein.
An stressigen Tagen, insbesondere sobald sie sich häufen, fällt es schwer, zur Ruhe zu kommen. Oft finden Betroffene keinen erholsamen Schlaf. Langzeitstudien bewiesen zudem, dass Stress eine erhöhte Gefahr darstellt, Unfälle zu erleiden und an Krebs zu erkranken. Deshalb sollten gestresste Menschen lernen, sich mit den richtigen Techniken zu entspannen und gelassener zu werden.
Stress im Alltag – 9 Tipps für mehr Gelassenheit
Gelassenheit ist ein wirksames Mittel gegen Stress. Dies bedeutet jedoch nicht, „ein Fels in der Brandung“ zu sein, an dem alles abprallt, sondern resilient zu sein. Es gilt, Unangenehmes auszuhalten und elastisch zu sein, ohne sich Problemen zu verschließen, erklärt Gesundheitswissenschaftler Tobias Esch im ZDF.
Bewusst atmen
Steigt Ihr Blutdruck gerade stark an, weil eine Situation Sie stresst? Atmen Sie bewusst dreimal tief ein und wieder aus, denn dieses beruhigt das Nervensystem.
Bewegung in den Alltag einbauen
Bewegung kann helfen, mit stressigen Situationen besser umzugehen. Sie fragen sich gerade, wie Sie diese noch in Ihrem überfüllten Zeitplan unterbringen? Dies ist einfach umsetzbar, indem Sie beispielsweise zu Fuß zum nahen Bäcker gehen, statt das Auto zu nehmen.
Ist eine Aufgabe erledigt, können Sie aufstehen und kleine Dehnübungen absolvieren. Und falls Sie in das Stockwerk unter Ihrem Büro müssen, nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs. Währenddessen Sie diktieren oder nachdenken, können Sie im Büro umhergehen.
Prioritäten setzen
Ein wirksames Mittel zur Stressbewältigung ist, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Setzen Sie Prioritäten und delegieren Sie Aufgaben, die auch andere genauso gut erledigen können. Ihre verbleibenden Arbeiten teilen Sie in überschaubare Teile auf, die Sie nacheinander angehen. Mit dieser Strategie nutzen Sie Energie und Ressourcen effizienter, und das Gefühl von Chaos und Überforderung schrumpft mit der Zeit.
Pausen richtig nutzen
Der Mensch ist nicht geschaffen für permanenten Stress. Deshalb sind Pausen wichtig. Ohne Pausen und Entspannung drohen körperliche und psychosomatische Beschwerden. Pausen reduzieren das Gefühl, gestresst zu sein und in dessen Folge die Müdigkeit, den Cortisolspiegel und den Blutdruck.
Jede Pause zählt, ob sie nur wenige Sekunden oder Minuten dauert. Halten Sie kurz inne und atmen Sie bewusst, schauen Sie aus dem Fenster oder kochen Sie sich einen Kaffee. Auch Meditationen oder ein kurzer Gang an der frischen Luft helfen, den Herausforderungen des Alltags gewachsen zu sein und neue Kraft zu schöpfen.
Bemerken Sie ein Leistungstief, legen Sie eine längere Pause ein. Dem Stress entgegenwirkt ein Powernap von 15 Minuten Länge. Die Konzentration steigt, und die Arbeit geht schneller von der Hand, sofern Sie regelmäßig Pausen einlegen. Diese sollten jedoch medienfrei sein. Das Smartphone hat Pause.
Gesunder Schlaf
Stress führt zu einer Störung des Wach-Schlaf-Zyklus. Deshalb ist eine wichtig, eine gesunde Schlafroutine zu entwickeln. Schlafexperten raten dazu, vor dem Schlafen eine kurze Entspannungsübung zu machen und eine Tasse Tee zu trinken. Statt liegenzubleiben und sich herumzuwälzen empfehlen Fachleute, einer ruhigen Beschäftigung nachzugehen und das Bett erst wieder aufzusuchen, wenn Sie müde genug sind, um sofort einzuschlafen.
Vermeiden Sie zudem blaues Licht durch Smartphone oder Computer. Auch Temperaturen oberhalb von 18 Grad im Raum stören den Schlaf.
Grenzen setzen und Nein sagen lernen
Grenzen setzen und Nein sagen fällt vielen Menschen schwer. Doch wer dies nicht lernt, gefährdet seine Gesundheit, denn das Neinsagen reduziert Stress und trägt dazu bei, gelassen zu bleiben.
Neben der Stressreduktion verbessern klare Grenzen Beziehungen. Denn wenn Sie Ihre Bedürfnisse kommunizieren, schafft dies Vertrauen. Reflektieren Sie Ihre Bedürfnisse und fragen Sie sich, ob Sie das wirklich tun möchten und ob Sie die Kapazität dafür haben.
Sagen Sie „Nein“, tun Sie dies ohne Schuldgefühle und lange Erklärungen. Verteidigen oder rechtfertigen Sie sich nicht. Nein zu sagen, bedeutet nicht, dass Sie egoistisch handeln, sondern es ist die Voraussetzung, dass Sie langfristig für andere da sein können. Selbstfürsorge vermeidet ein Burn-out durch Stress.
Zeit für sich selbst einplanen
Planen Sie Zeit für sich selbst ein und sehen Sie dieses als Notwendigkeit und nicht als Zeitverschwendung an. Indem Sie sich um sich selbst kümmern, steigern Sie Ihre Lebensqualität und Ihr Wohlbefinden.
Entspannungstechniken ausprobieren
Fühlen Sie sich gestresst, probieren Sie Entspannungsübungen aus. Oft hilft es schon, sich einfach in einen komfortablen Stressless Sessel mit Hocker zu setzen und die Füße hochzulegen.
Auch regelmäßige Entspannungsübungen stärken die Widerstandsfähigkeit und helfen, mit Stress besser umzugehen. Krankenkassen empfehlen Yoga, Qigong, progressive Muskelentspannung sowie autogenes Training, Mediation und Achtsamkeit sowie eine Atemtherapie und Thai Chi.
Unterstützung suchen und annehmen
Fühlen Sie sich überfordert, suchen Sie sich Unterstützung bei Kollegen, der Familie oder bei Freunden. Versuchen Sie, die Aufgaben im Haushalt auf die Familienmitglieder aufzuteilen. Sie schaffen sich Freiraum, sobald alle mithelfen.
Akzeptieren Sie Unterstützung auch von außen. Wenden Sie sich an einen Arzt oder Psychotherapeuten. Diese zeigen Ihnen Wege auf, um den Stress zu bewältigen.
Fazit
Dauerhafter Stress macht krank. Deshalb sollten Sie dagegen vorgehen, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlergehen zu erhalten.
Was bei Stress hilft, ist individuell. Manchen hilft die Gartenarbeit, andere versuchen es mit Entspannungsübungen, Lesen oder Spazierengehen und ausreichend Schlaf.